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（来源：上观新闻）

小 萱 “素” 说

如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。

小萱“素”说第十七期，带您正确认识“维生素E”~

维生素E最显著的特点是作为脂溶性抗氧化剂，能够保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸免受自由基攻击，维持细胞完整性与正常功能，同时，它还与生殖功能密切相关，故又名“生育酚”，此外，维生素E在维持免疫功能方面也有重要作用。维生素E食物来源广泛，一般情况下人体不会因为摄入不足而缺乏。

认识维生素E

维生素E是一组具有α-生育酚生物活性的脂溶性维生素的总称。它和维生素C都是抗氧化剂王者，但在体内扮演的角色和“作战”方式截然不同。

维生素C：主要保护的是细胞内部的“液体环境”（细胞液），中和水性环境中的各种自由基（如超氧阴离子、羟自由基等）。

维生素E：主要作用于细胞膜，核心任务是保护细胞膜上丰富的多不饱和脂肪酸，防止它们被自由基攻击而发生过氧化，从而维持细胞膜的完整性与流动性，保障细胞完整性和正常功能。

维生素C和E协同作用，抗氧化效果更明显，因此，在中国黄褐斑诊疗专家共识（2021版）里，也建议联合使用而增强疗效。

维生素E的健康作用

在众多健康传言中，维生素E常被赋予“护肝”、“降糖”，甚至“防老”的期望。然而，现有科学研究给出的答案是：在部分特定人群中观察到在保护肝脏、改善血糖方面有潜力，但局限明确。

❀ 肝脏保护：

2025年发表于《Cell Reports Medicine》的中国研究显示：每天口服300毫克维生素E，持续96周，可显著改善代谢功能障碍相关脂肪性肝炎患者的肝脏组织学，包括脂肪变性、小叶炎症和纤维化阶段，且未发现明显安全性问题。该研究仅为小样本研究，尚需更多研究证实。

❀ 血糖改善：

部分研究显示，维生素E可帮助血糖控制不佳的2型糖尿病患者改善血糖状况，对糖尿病并发症具有预防和延缓作用。但在健康人群中，尚无充分证据证明服用维生素E可预防糖尿病。

对于普通人群，目前不推荐通过补充维生素E来预防心血管疾病、糖尿病或阿尔茨海默病等慢性病。

缺乏与过量：一把双刃剑

缺乏的风险：维生素E缺乏在普通人群中并不常见，但长期膳食摄入不足或存在脂肪吸收障碍（如某些肝胆疾病、胰腺疾病）的人群可能出现缺乏。其典型表现包括：

溶血性贫血：多见于低体重的早产儿。

神经系统症状：如四肢麻木、共济失调等。

免疫力下降，易感染。

过量的危害：维生素E的毒性相对较低，但大剂量摄入维生素E仍可能出现中毒症状，比如肌无力、视物模糊、恶心、腹泻等。大多数成年人可耐受每日口服100-700mg的维生素E而不出现明显的毒性症状，但使用凝血药物或有维生素K缺乏的人，使用维生素E补充剂可能会增加致命性出血风险。

推荐摄入量：

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》：18岁及以上人群每日维生素E的适宜摄入量（AI）为14毫克，可耐受最高摄入量（UL）为700毫克。

维生素E的“食物地图”

维生素E广泛存在于动植物性食品中，我们通过日常饮食就能轻松满足需求，含量丰富的食物有：

❀植物油：

橄榄油、大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油等（主要来源）

❀坚果与种子：

杏仁、核桃、榛子、葵花籽、大豆等

值得一提的是，我国居民由于食用油摄入量普遍超标，实际膳食维生素E摄入中位数已达27.3mg/d，超过成人推荐摄入量14mg/天。因此，对大多数国人而言，不需要刻意补充维生素E，反而更应控制脂肪摄入总量（每天食用油摄入量不超过25-30g）。